Expunerea prelungită la traume psihologice (cum este și pandemia și izolarea actuală) rezultă deseori în tulburări mintale, accentuarea tulburărilor existente, sau în suferință emoțională. Totuși, ceea ce facem ca răspuns la pandemie și izolare poate reduce (sau amplifica) profund impactul acestei traume asupra noastră. Mai mult, adaptarea pozitivă la traumă duce la dezvoltare și efecte pozitive (devenim mai puternici, știm să gestionăm mai bine crizele).
Iată câteva lucruri care ajută să ne adaptăm pozitiv în aceste situații:
1. Caută ajutor înainte ca afectarea emoțională să se agraveze prea mult.
Unii dintre cei mai relevanți indicatori ai posibilelor probleme psihologice ca răspuns la traumă sunt stările accentuate de anxietate, panică, furie sau depresie. Persistența stărilor intense de anxietate și depresie pe perioade îndelungate rezultă în afectarea severă a sănătății mentale. Când trebuie să ne îngrijorăm și să apelăm la ajutor de specialitate?
(a) dacă în trecut ați avut probleme psiho-emoționale, mai ales diagnosticate. Persoanele cele mai afectate emoțional sunt cele cu un istoric de tulburări de anxietate, în special anxietate de sănătate, tulburări afective (depresie), tulburare bipolară, tulburări de personalitate (de exemplu, paranoică), tulburare de stres posttraumatic și alte tulburări emoționale. În acest caz, adresați-vă unui specialist, fie psiholog clinician, fie psihiatru.
(b) dacă deja sunteți stresat de stările de anxietate, panică, furie sau deprimare pe care le aveți. Acest lucru înseamnă că vă îngrijorați legat de aceste stări (de exemplu, că se pot agrava, că puteți înnebuni), că deja aveți emoții negative la gândul că stările apar din nou, că depuneți eforturi mari să evitați situațiile care le pot declanșa sau agrava sau nu le puteți controla. Când deja vă este greu să controlați stările prin metodele obișnuite de liniștire e momentul să apelați la ajutor de specialitate, fie psiholog clinician, fie psihiatru.
(c) dacă nu mai faceți lucrurile obișnuite din cauza stărilor emoționale cum ar fi: evitați relațiile, stați în pat, nu mâncați, nu dormiți etc. Când funcționarea dvs. este afectată de aceste stări, e momentul să apelați la ajutor de specialitate.
2. Corp sănătos, emoții sănătoase. Rezistența noastră la situații traumatice și adaptarea pozitivă depind foarte mult de o funcționare optimă a organismului nostru. Pentru o funcționare optimă asigurați-vă că: dormiți, mâncați sănătos, faceți mișcare, evitați consumul de alcool, droguri sau alte stimulente. Găsiți soluții pentru a face aceste lucruri chiar în condițiile de carantină și izolare. Pentru a nu fi afectați emoțional, e important să ne asigurăm un somn cu o durată de cel puțin șapte ore. Dacă aveți probleme cu somnul nu neglijați. Vorbiți cu medicul sau cu un psiholog pentru a rezolva problema. Afectarea somnului este una din principala cauză a problemelor de sănătate emoțională. Mâncați sănătos. O dietă bogată în nutrienți și vitamine ne va face mai rezistenți emoțional. O dietă bogată în zahăr și grăsimi sau nesănătoasă ne va face mai vulnerabili la probleme emoționale. Faceți mișcare! 30 de minute de mișcare pe zi sunt obligatorii. Sunt multe modalități de a face mișcare în casă. Nu trebui să așteptați terminarea carantinei ca să faceți mișcare.
3. Relații sănătoase, emoții sănătoase. Adaptarea pozitivă la izolare depinde foarte mult de oamenii de lângă noi. Când avem relații bune, cei de lângă noi pot fi o salvare. Când avem relații rele, cei de lângă noi pot fi un coșmar. Din păcate, izolarea la domiciliu schimbă foarte mult dinamica relațiilor care pot deveni abuzive și disfuncționale. Dacă sunteți într-o astfel de relație cereți ajutor. Sunt mai multe organizații care pot ajuta. Sunt câteva lucruri care ajută să avem relații pozitive pe perioada pandemiei și a izolării:
(a) fiți conștienți și faceți un plan de ,,colaborare” până trece izolarea. Poate fi o discuție cu partenerul sau cu copilul despre faptul că trebuie să treceți împreună peste această perioadă grea indiferent ce probleme au existat și puneți pe hârtie soluțiile care vă ajută pentru fiecare membru a familie. Renunțați la răzbunări și lupte de putere. Împreună sunteți mai puternici.
(b) faceți un plan pentru a preveni ,,crizele” din trecut. Lucrurile de dinaintea crizelor trecute vă pot oferi sugestii cu ce să faceți ca să nu ajungeți în aceeași situație.
(c) gestionați certurile și conflictele. Folosiți metode de calmare și amânarea răspunsului. Dacă vă enervați numărați până la 10 înainte de da primul răspuns. Dacă nu funcționează luați o pauză până vă liniștiți.
(d) agreați un răspuns comun la stresori. De exemplu, dacă un membru al familiei merge la cumpărături, întrebați-vă cum ar trebui să se întâmple acest lucru ca ceilalți membri din familie să nu fie speriați că îi va îmbolnăvi când se întoarce acasă (agreați ce măsuri de protecție va lua).
(e) faceți lucrurile care vă ajută să vă simțiți bine împreună. Puneți pe o foaie câteva idei despre ce vă făcea să vă simțiți bine în trecut.
4. Gândire sănătoasă, adaptare sănătoasă. Rezistența noastră la situații traumatice și adaptarea pozitivă la izolare depinde foarte mult de o gândire sănătoasă. Pentru o gândire sănătoasă asigurați-vă că:
(a) opriți alimentarea minții cu ,,mizerii” negative. Mai mult de 80 % dintre știrile alarmante pe care le citiți zilnic sunt false. Majoritatea știe asta. Ce știe mai puțină lume, este că aceste știri ne afectează și când știm că sunt false. Așadar, limitați alimentarea cu știri alarmante în această perioadă. Ajunge un site oficial care să vă spună măsurile luate și atât.
(b) nu mențineți ,,pericolele” pe cap. Când vedeți că mintea e prinsă de aceste spuneți stop și numiți trei lucruri din jurul dvs. Faceți asta cu încăpățânare. Gândirea în exces, repetitivă la pericole și stresori (de exemplu, ,,mă infectez și mor”) nu ne va ajuta să ne protejăm. Ce ne ajută să ne protejăm este să luăm măsurile de siguranță. În schimb gândirea în exces ne afectează emoțional. Dacă nu ne gândim la probleme nu înseamnă că neglijăm problemele sau că ne mințim. Ci că ne adaptăm. Puteți să fiți împotriva poluării și gunoaielor și să considerați că acestea sunt o mare problemă. Dar nu le aduceți în casă. De ce să aduceți în casă (care este mintea noastră) gunoaiele,,psihologice” și știrile alarmante. Faptul că nu le ținem pe cap, sau nu le aducem în casă nu înseamnă că ne mințim ci că ne asigurăm un loc de liniște.
(c) acceptați și înfruntați temerile. Dacă ne gândim doar cum să nu ne îmbolnăvim, ne forțăm mintea să reacționeze cu anxietate. E la fel ca și cu incendiile. Măsurile de prevenire trebuie să fie dublate de măsuri de gestionare a incendiilor. După ce luăm măsurile de prevenire a infecției cu coronavirus (purtarea măștii, spălat pe mâini, dezinfectat) trebuie să ne gândim la un plan legat de ce avem de făcut ca să depășim o îmbolnăvire. Cum ne revenim? La fel ca și în cazul infecției trebuie să avem un plan legat de cum își revin financiar, cum îmi revin după concediere etc.
(5) Comportamentele sănătoase, adaptare sănătoasă. Rezistența noastră la situații traumatice și adaptarea pozitivă la izolare depinde foarte mult de măsura în care reușim să acționăm sănătos. Pentru a face lucruri sănătoase asigurați-vă că:
(a) aveți un orar zilnic în care treceți lucrurile de rutină, rezolvarea problemelor importante, activități importante, activități plăcute, activități valoroase. Orarul ne dă predictibilitate și coerență. Este un ,,must” pe timp de criză.
(b) faceți lucruri plăcute. Lucruri plăcute pot fi vizionarea de filme seriale, activități online împreună cu ceilalți (de exemplu, jocuri). Sunt lucrurile pe care le simțiți plăcute.
(c) faceți lucruri importante. Treceți proiectele pe care le aveți în online, apucați-vă de proiectele importante pe care le puteți face în această perioadă (renovări, citit cărți etc.)
(d) faceți lucrurile de valoare. Dacă sunteți o persoană spirituală exersați-vă spiritualitatea. Dacă dezvoltarea personală este o valoare centrală, acum e momentul să o exersați, să învățați cum să vă dezvoltați în situații de criză.
(e) mențineți relațiile importante. Exersați apropierea socială nu distanțarea. Distanțarea trebuie să fie fizică nu socială. Câteva sugestii utile sunt: sport online cu prietenii, teatru online cu prietenii, jocuri cu prietenii online, faceți mâncare în timp ce sunteți conectați online. Tot ce aveți de făcut este să vă conectați online cu cei dragi.
Dr. psih. Alexandru Tiba
Partajează acest conținut:
